유산소운동효과 및 연령별에

 

날씨가 추워지고 있어요. '이날 같은 날씨에 운동을 소홀히 하기 쉬운데 사실 추운 날씨에 운동 효과가 크다는 사실 들어보셨나요?'

 

몸이 차가울수록 온도가 내려가면 근육이 가늘게 떨려 칼로리 소모가 많아지고 몸이 열을 발산하는 과정을 거쳐 몸의 온도가 정상을 유지합니다. 이때 우리 몸의 기초 대사량이 증가합니다.

단, 겨울철에는 근육이나 관절 등이 많이 구부러져 있기 때문에 갑작스러운 운동은 오히려 몸에 큰 무리를 주어 부상으로 이어질 위험이 있으므로 반드시 철저한 준비운동으로 사고를 예방해요.

 

겨울에 가장 권장하는 운동은 유산소 운동입니다.

쉽게 말해서 유산소 운동은 에너지를 산소 대사에서 얻는 운동을 말합니다. 지방과 글리코겐을 완전히 연소시키는 강도로 이루어지는 동작을 말합니다. 일반적으로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육을 사용하는 것입니다.

 

 

하지만 함부로 하지 말고 오늘은 연령별로 추천할 만한 유산소 운동을 소개해 드리겠습니다. 그리고 어떤 효과를 누릴 수 있는지도 자세히 알아보는 시간을 가져요!

만약 20~40대라면 1회 30~60분 정도로 일주일에 3~5회 하세요. 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

체력이 좋으신 분들은 걷기나 조깅이 아니라 유산소와 무산소 운동을 섞어서 하는 것이 좋습니다. 심폐 지구력을 높이는 조깅, 사이클링 등의 유산소 운동을 적극 추천합니다.

 

 

반면 나이가 어리지만 평소 운동량이 거의 없고 근력이 약한 분, 체력이 떨어지는 분은 처음부터 무리한 운동은 삼가야 합니다. 이런 분에게 맞는 유산소 운동은 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기 뿐만 아니라 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 것을 중심으로 진행하는 것이 좋습니다.

 

특히 40대 여성이라면 골다공증 예방을 위한 근력 트레이닝도 자주 하는 것이 좋겠지요?윗몸 일으키기와 팔굽혀펴기, 앉기 등 간단한 근력 강화 운동도 병행합니다.

 

만약 체력이 많이 약해지는 5060대라면 몸에 무리가 가는 과도한 동작은 자제해 주십시오.1회 20~60분 정도로 일주일 3~4회 진행하시는 것을 권장합니다. 1일 30분 정도 러닝 머신이나 걷기, 산책, 맨손 체조, 고정식 사이클링 등의 유산소 운동을 추천합니다.

 

 

어느 정도 익숙해지면 한 달에 조금씩 운동량을 늘려 가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

유산소운동의 효과와 연령별 종류를 살펴보겠습니다.

 

꾸준히 하면 주로 어떤 유산소 운동의 효과를 기대할 수 있습니까? 종류별로 어떤 효과를 볼 수 있는지 알려드리겠습니다.

 

1. 걷기

30분 이상 걸으면 체지방분해가 된대요다이어트 및 감량 중이신 분이 계시다면 열심히 해보는 것이 좋겠죠? 또한 전신의 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험을 1/3정도 낮춥니다.

 

또 달리기와 달리 관절의 부담을 체중 정도로 유지하면서 관절 부위 근육을 강화해 관절염 악화를 막아준다고 하니 효능이 대단합니다.

 

 

2) 자전거 타기

자전거의 유산소 운동 효과는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 체내 콜레스테롤 감소, 관절과 근육 그리고 뼈 강화, 스트레스 해소와 정신건강 등 다양한 효과를 보이고 있습니다.

 

세계보건기구에 따르면 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형 당뇨병과 비만 발병 가능성이 약 50% 낮아진다고 합니다.

 

신체적 부담과 상해가 적고, 운동 효과는 높기 때문에 이상적인 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

3) 등산

심장 강화에 좋대요. 경사를 오르면 심장 부분의 용적이 커지고, 그 때 탄력성이 증가하여 혈관을 깨끗하게 하는 역할을 한다고 합니다.

 

또한 각 세포가 산소를 이용하는 데 필요한 효율도 높아져서 심장을 튼튼하게 하는 데 좋은 운동이라고 합니다.

그리고 주기적으로 올라가면 상체보다 자동적으로 하체에 힘을 더 많이 주기 때문에 하체 근력을 발달시키는데 뛰어난 운동입니다.

 

또 자연에 힘이 들어가는 다리와 전체적으로 경사진 바닥을 일정한 간격으로 밟기 때문에 지구력을 강화하는데도 좋다고 합니다. 체력향상에 적합하니 꼭 계획을 세워보세요

 

 

4) 수영

1시간 소비 칼로리는 약 50~700kcal라고 합니다 걷기 운동과 비교하면 3~4배의 칼로리를 태울 수 있다는 점에서 놀랍습니다. 그로인해 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들기에 안성맞춤인 운동이라고 할 수 있습니다.

 

그리고 지상에서 하는 동작은, 보통 체중에 의해서 관절에 부담을 주게 되는데, 이것은 관절 보호에 뛰어나 체중이 많이 나가는 분이 부담없이 시작할 수 있는 스포츠입니다.

 

다만 주의할 점은 어깨 회전을 주로 하기 때문에 어깨 손상을 막기 위해 철저한 준비운동을 해주시면 회전근으로 가는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 에어로빅

실제로 에어로빅과 근육 운동 중 어느 것이 더 뱃살을 줄이는 데 효과가 큰지 연구를 진행했다는데. 비만 환자 196명을 상대로 8개월간 진행되었다고 합니다. 세 그룹으로 나눠 한 그룹은 에어. 로빅, 다른 한 그룹은 웨이트트레이닝, 마지막 그룹은 두 운동을 병행하도록 지도했다던데요.

 

그 결과 에어로빅 참가자들이 운동 후 내장지방과 지방간, 피하지방 등 모든 복부지방 수치가 대폭 감소했다고 하더라고요. 또 심장병과 당뇨병을 유발할 수 있는 위험요소가 함께 감소하는 부수적인 효과를 경험했고 칼로리 소모량도 가장 컸다고 합니다.유산소 운동 효과로 뱃살을 빼고 싶다면 지금 바로 시작해 보세요!

 

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안녕하세요 그냥입니다 저는 오늘 저희가 쉽게 소홀히 할 수도 있지만 결코 가볍게 보아서는 안 될... blog.naver.com